fbpx

Avainsana: painonhallinta

Julkaistu

Psykofyysinen painonhallinta

Psykofyysistä näkökulmaa voidaan käyttää hyödyksi myös painonhallinnan tukena. Psykofyysisessä fysioterapiassa voidaan vahvistaa esimerkiksi kehotunnetaitoja, eheyttää kehonkuvaa ja harjoitella joustavaa suhtautumista syömiseen.

Kaikki tunteet ja tuntemukset ilmenevät meissä kehollisina kokemuksina. Kaikkia tunteita ei välttämättä ole helppoa tunnistaa tai erottaa toisistaan. Tunnetaitoja voi kuitenkin harjoitella ja oppia kuuntelemaan kehon viestejä.

Negatiivinen kehosuhde, monet laihduttelut ja kehon kurittamiset voivat vähentää kehoyhteyttä ja kehotietoisuus voi tuntua jopa katoavan. Kehoyhteyden väheneminen voi johtaa esim. tunteiden ja tuntemusten virheelliseen tulkintaan, esimerkiksi väsymys saatetaan tulkita näläksi. Silloin saattaa syödä enemmän kuin tarvitsee ja se saattaa johtaa ahmintaan.

Dieetillä tai kuurilla laihduttaminen on usein huonoin mahdollinen ratkaisukeino, sillä dieeteissä yleensä jätetään kehon viestejä huomioimatta ja se voi vähentää kehotietoisuutta. Oikeastaan paras ratkaisu olisi lopettaa laihdutus kokonaan ja keskittyä sen sijaan oman hyvinvoinnin vaalimiseen.

Kehotunnetaidot

Miten erotat toisistaan esimerkiksi nälän ja mielihalun? Entä väsymyksen, stressin tai ahdistuneisuuden? Miltä ne tuntuvat kehossa ja mielessä? Entä sisäinen puhe, minkälaiseksi se muuttuu jonkin voimakkaan tunnetilan aikaansaamana?

Minkälaisia tuntemuksia kehon fysiologinen ravinnontarve eli solujen nälkä herättää? Oletko huomannut, onko kyseessä aito nälkä, vai naamioituuko väsymys joskus näläksi? Entä jos kohdalle sattuu mieliteko, miltä se tuntuu kehossa ja mitä mielessä silloin liikkuu?

Kun kehossa ja mielessä herää erilaisia kokemuksia, on olennaista, miten reagoimme niihin käytännön toiminnan tasolla. Miten säätelemme käyttäytymistämme silloin, kun voimakkaatkin tuntemukset nousevat pintaan. Kehoyhteyden eli kehotietoisuuden kautta syntyy yhteys itseen ja omiin tarpeisiin. Kehon tuntemuksia voi oppia arvostamaan riippumatta painosta, iästä tai ulkomuodosta.

Miten omaan reagointiin ja käyttäytymiseen sitten voisi vaikuttaa? Tulemalla tietoiseksi oman kehon reaktioista ja pysähtymällä tuntemukseen, vaikka edes ajatuksen tasolla. Näin oman toimintansa voi valita tietoisesti, eikä toimi enää ”automaattiohjauksella” tai ”huomaamattaan”.

Tietoiseen toimintaan on hyvä liittää jokin merkitys, huomata miksi tekee itselleen niin kuin tekee ja toimia tietoisesti. Oman hyvinvoinnin tukeminen voi olla itselle tärkeä arvopohjainen tavoite, joka ohjaa toimintaa. Pysyttelemällä läsnä hetkessä ja valitsemalla tekonsa tietoisesti voi kulkea kohti hyvinvointia voimakkaistakin tunteista huolimatta. Oman vireystilan tunnistaminen ja oman olon säätely ovat avainasemassa kehotunnetaitoja harjoitellessa. Näitä taitoja voidaan vahvistaa psykofyysisellä lähestymistavalla.

Stressi ja palautuminen

Stressin ja palautumisen merkitys korostuu, kun halutaan tehdä elintapojen muutoksia. Stressin eli ”taistele tai pakene” -reaktion tarkoituksena on pelastaa meidät vaaratilanteesta. Kehon puolustusmekanismit aktivoituvat ja kehon energia suuntautuu itsepuolustukseen.

Stressireaktio on hyvin kehollinen, riippumatta siitä, uhkaako henkeämme oikeasti yhtään mikään. Tällöin ruoansulatus hidastuu ja ravintoaineiden imeytyminen huononee. Stressi aiheuttaa hormonaalisia muutoksia, esim. stressihormoni kortisoli on tutkimuksissa yhdistetty ruokahalun lisääntymiseen, sokerinhimoon ja keskivartalolihavuuteen.

Rentoutuminen ja palautuminen ovat avainasemassa painonhallinnassa, jotta ylimääräinen stressi ei häiritse muutosprosessia jolloin keho sekä mieli pääsevät rauhoittumaan ja keskittymään stressin ja stressaamisen sijasta hyvinvointiin.

Ruokasuhde ja kehonkuva

Niin ruokasuhde kuin kehonkuvakin alkavat rakentua jo lapsuudessa. Lapsuudenkodin ruokailutavat ja ruuan käyttö (onko ruoka ollut esim. palkintona tai rangaistuksena) voivat vaikuttaa pitkälle aikuisuuteen. Ruoka ja syöminen eivät ole yhdentekeviä, me kaikki tarvitsemme joka päivä ruokaa elääksemme. Mutta oletko ajatellut, miten suhtaudut ruokaan ja syömiseen? Miksi syöt ja millainen ruokailija olet?

Seuraavassa 5 asiaa, joiden avulla voit pohtia, mitä ruokasuhteellesi kuuluu:

  • tunnistat helposti nälän ja kylläisyyden tunteita sekä toimit huolettomasti pääasiassa niiden mukaan
  • pystyt helposti lopettamaan syömisen kun olet kylläinen, etkä syö itseäsi ähkyyn saakka
  • kaikki ruoka on sallittua, eikä ruoan tai kehon ajattelu vie kohtuuttomasti aikaa arjesta
  • ruokamäärät ovat kohtuullisia eikä ruokaan liity häpeää tai syyllisyyttä
  • ruoka tukee hyvinvointia ja jaksamista, se on monipuolista eikä sitä tarvitse ”ansaita” vaan syömiseen liittyvät tunteet ovat neutraaleja tai positiivisia

Moneenko väittämään voit samaistua? Onko jotain, mitä haluaisit muuttaa, jotta ruokasuhteesi tukisi paremmin hyvinvointiasi?

Ruokasuhteen parissa voidaan työskennellä monenlaisten harjoitusten avulla. Sisäinen puheemme määrittää pitkälti sen, miten suhtaudumme ruokaan ja syömiseen. Sama myös kehonkuvan kanssa.

Kehonkuva on mielensisäinen kuva omasta kehosta. Kehonkuva ei ole pelkästään ulkoisiin olemuksiin keskittyvä, vaan myös sisäisiin uskomuksiin, asenteisiin, käsityksiin ja tunteisiin liittyvä monimutkainen mielensisäinen rakennelma. Mielikuva omasta kehosta on jatkuva prosessi, joka muuttuu koko elinkaaren ajan. Lapsi syntyy rakastamaan ja ihailemaan kehoaan, kunnes ympäristö aiheuttaa tarpeettomia ja kohtuuttomia ulkonäköpaineita ja ahtaita malleja, joihin itsensä pitäisi ”mahduttaa”.

Ruokasuhde ja kehonkuva kulkevat pitkälti käsi kädessä. Painon kertyminen voi myös tuoda lisää stressiä joka voi aiheuttaa haasteita syömisen säätelyssä. Kierteen voi saada katkaistua esimerkiksi työstämällä omaa kehonkuvaa. Jokaiselle soisi hyvän olon ”omissa nahoissaan”. Tie kehorauhaan itsen kanssa on mahdollinen.

Psykofyysinen fysioterapia painonhallinnan tukena

Psykofyysinen fysioterapia voidaan nähdä matkana itseen ja omaan kehollisuuteen. Tutustuminen oman kehon reaktioihin, omiin tunteisiin ja ajatuksiin lisää itsetuntemusta, kehotietoisuutta ja vahvistaa psykologista joustavuutta. Hyvinvointia voidaan parantaa monesta näkökulmasta. Mistä sinä haluat aloittaa?

Kehotietoisin terveisin

Tanja

Psykofyysinen fysioterapeutti, joka lähestyy painonhallintaa painoneutraalista ja hyvinvointikeskeisestä näkökulmasta. Tervetuloa vastaanotolle sellaisena kuin olet! <3

Julkaistu

Onko sinulla terve ja joustava ruokasuhde?

Miten suhtaudut ruokaan ja syömiseen? Miksi syöt? Elätkö syödäksesi vai syötkö elääksesi? Millainen ruokailija olet? Herättääkö ruoka tunteita? Vai sääteletkö ruualla tunteita? Toimiiko ruoka palkintona? Oletko ajatellut suhdettasi syömiseen? Millainen ruokasuhde sinulla on? Onko ruokasuhteesi joustava vai jäykkä?

Paljon kysymyksiä. Ruokailu voi herättää paljon tunteita ja muistoja. Ruoka on ollut elämässämme syntymästä saakka ja tarvitsemme sitä läpi elämän. Ruokailu sinällään on yksinkertainen tapahtuma. Otat ruokaa suuhun, tarvittaessa pureskelet ja nielet. Ihminen tarvitsee ravintoa elääkseen, mutta ruoka on yhteydessä elämässämme moneen muuhunkin asiaan. Ja siinä vaiheessa ruokailu ei enää ehkä olekaan niin yksinkertaista.

Ruokailu on hyvin usein sosiaalinen tapahtuma. Ruoka liittyy juhliin, ristiäisiin, syntymäpäiviin, häihin ja hautajaisiin. Myös arkeen, ruokatunteihin, firman pikkujouluihin, tupareihin, läksiäisiin, leffailtaan, you name it.

”Ota vähän kakkua!”

On paljon tilanteita, joissa ihmisen oletetaan syövän. Voi olla jopa paheksuttavaa jos jättää syömättä. Esim. juhlissa tai jos kylään mennessä tarjotaankin jotain syötävää. ”Ota nyt edes yksi pulla!” ”Noinko pienen palan kakkua otit?”

Onko ok paheksua jos kyläilijä ei syystä tai toisesta haluakaan syödä tarjottua? Voiko kieltäytyä vaikka tilanne ”ohjaa” syömään? Kuka on vastuussa syömisen tai syömättä jättämisen herättämistä tunteista?

Ruokailu on jännä juttu, se ikään kuin kuuluu kaikille, vaikkei se oikeasti kuulu kenellekään muulle kuin syöjälle itselleen. Tai näin sen pitäisi olla. Painon kanssa sama juttu. Myös paino tuntuu olevan yleistä ”riistaa”, siitä enemmän toisessa postauksessa. Kuitenkin valitettavan usein ihmiset kommentoivat toistensa syömisiä, olet varmaan havainnut saman?

”Eikö sinun kannattaisi jättää tuo syömättä?”
”Miten jaksoit syödä noin paljon!”
”Oletko jollain dieetillä?”
”Ota nyt edes yksi pala!”
”Syöt kuin lintu!”
”Söisit nyt edes vähän niin lihoisit!”

Kommentteja on laidasta laitaan. Ne voivat tuntua harmittomilta tokaisuilta jutustelun lomassa. Ruokailun kommentointi on niin syvään juurtunut tapa kulttuurissamme että sitä saattaa tehdä ihan huomaamattaan. Kommentoija ei varmasti tule ajatelleeksi, tukeeko kommentillaan syöjän hyvinvointia ja tervettä ruokasuhdetta. Terveen tai sairaan ja vääristyneen tai haasteellisen ruokasuhteen raja voi olla hiuksenhieno. Sama koskee ammattilaisten tekemää ”ruokavalistusta”. Koskaan ei tiedä, mitä syömiskäyttäytymisen taustalla mahdollisesti on.

Ruokarauhaa jokaiselle

Kaikille soisi ruokarauhan. Jokaisen syömisen ja valintojen motiivit ovat erilaiset ja täysin henkilökohtaiset. Syöminen on henkilökohtainen ja voi olla hyvinkin arka asia. Rennon ja mutkattoman ruokasuhteen toisessa päässä on rajoittunut ja jäykkä ruokasuhde, joka voi pahimmillaan viedä syömishäiriöön. Ei siis välttämättä ole mikään pikkujuttu kommentoida muiden syömisiä, siinä voi olla riskinsä.

Syömistavat ja -tottumukset muotoutuvat lapsuudessa ja ruokasuhde muuttuu läpi elämän. Pysyviksi juurtuneita tapoja on hankala muuttaa. Jos hyvinvointi kuitenkin kaipaa muutosta jo opittuihin tapoihin, on uusia tapoja täysin mahdollista opetella. Eikä koskaan ole liian myöhäistä. Muutos lähtee aina läsnäolosta ja oivalluksesta. Ilman asian tietoista huomaamista on hyvin vaikeaa, ellei mahdotonta, muuttaa omaa käyttäytymistään.

Herkkuja, herkkuja, herkkuja… ja mitä ne tekevät ruokasuhteelle?

Haluaisin vähän ravistella ”herkuttelun” käsitettä. Moni mieltänee ”herkut” joko makeiksi, rasvaisiksi tai suolaisiksi naposteltaviksi. Ja ne taas mielletään joksikin kielletyksi, tai vähintään niiden käyttöä pitäisi ainakin voimakkaasti rajoittaa. Karkit, kakut, pullat, keksit, jäätelöt, limpparit, suolakeksit, sipsit, suolapähkinät ja -tikut, piirakat jne. Näitä usein herkuilla tarkoitetaan, eikö?

Mikä on sinun lempiruoka? Jos sinulla ei ole yhtä tiettyä lempiruokaa, mitkä ruoat ovat sinusta herkullisia? Eikö kaikista ruoista voida puhua ”olipas herkullista”, jos ruoka on erityisen hyvän makuista? Kaikki erityisen hyvältä, maukkaalta maistuvat ruoat ovat tavallaan herkkuja. Missä vaiheessa herkuttelulle on tullut negatiivissävytteinen kaiku?

”Minun täytyy rajoittaa herkuttelua, ettei paino nouse.”

Sinullakin lienee kokemusta siitä, että herkuilla tarkoitetaan aiemmin lueteltuja tiheäkalorisia syömisiä. Mutta eikö vain kaikkea ruokaa voisi kutsua herkuksi, sen enempää rajaamatta niiden merkitystä? Eikö ”kielletty hedelmä” houkuta usein ”sallittua hedelmää” enemmän? Voisiko kaikki ruoka olla sallittua?

Mitä on kohtuus?

Joustavassa ruokasuhteessa mikään syöminen ei ole lähtökohtaisesti kiellettyä. Merkittävämpää on, että pääsääntöisesti söisi monipuolisesti jotakuinkin lautasmallia ja ruokakolmiota mukaillen, toki oman kehon tarpeet huomioiden. Kun päälinjat ravitsemuksessa on kunnossa, mahtuu ruokavalioon myös niitä ”sattumia”, eli makeita, rasvaisia ja runsasenergisiä syömisiä. Näin mistään ei tarvitse totaalikieltäytyä ja voi sallia itselleen tietoisesti vaikkapa leivoksen hyvällä omalla tunnolla, ilman syyllisyyttä tai häpeää. Asia on hyvin yksinkertainen mutta se ei todennäköisesti käytännössä kuitenkaan mene ihan niin yksinkertaisesti ajatuksen tasolla. Vai meneekö? Jos sinulla on mutkaton suhde ruokaan, hieno juttu! 🙂 Entä jos ruokasuhde on kaikkea muuta kuin helppo ja mutkaton? Ei hätää, asialle on paljonkin tehtävissä, kun vain haluat lähteä matkalle tutustumaan itseesi ja omiin tapoihisi.

Ruokasuhteen työstäminen

Oletko koskaan ajatellut tarkemmin omaa ruokasuhdettasi? Jos suhde ruokaan on joustava ja paino tai ruoka ei vaadi jatkuvaa huomiota elämässä, voi kaikki olla kunnossa. Voit onnitella itseäsi mikäli näin on!

Yli- tai alipaino saattavat kuitenkin olla merkkejä ruokasuhteen haasteista. Erityisesti painonhallinnassa omaa suhdetta ruokaan kannattaa tarkastella, onhan toivottavasti tavoitteena tehdä pitkäaikaisia ja hyvinvointia tukevia muutoksia omiin tapoihin.

Onko sinun ruokasuhteessa haasteita? Haluaisitko työstää asioita lempeän ohjauksen avulla? Itseen voi tutustua myös ruokasuhteen näkökulmasta ja omaa suhdetta syömiseen voi työstää monenlaisten kokemuksellisten harjoitusten kautta. Yksi keino tähän on psykofyysinen fysioterapia ja ruokasuhteen työstämiseen perehtynyt ammattilainen.

Olen erityisen kiinnostunut kehon ja mielen yhteydestä ja siitä, miten voisimme kehomielen avulla muuttaa tapojamme. Tutustumalla omaan kehoon ja opettelemalla kuuntelemaan kehon viestejä keho voi olla avuksi monessa! Kehotietoisuuden parantumisen myötä myös kehotunnetaidot paranevat ja itsesäätely helpottuu. Lähde kanssani tutkimusmatkalle omaan ruokasuhteeseesi hyvinvointia tukien! Autan sinua mielelläni!

5 asiaa, joiden avulla voit pohtia, mitä ruokasuhteellesi kuuluu:

  • tunnistat helposti nälän ja kylläisyyden tunteita sekä toimit huolettomasti pääasiassa niiden mukaan
  • pystyt helposti lopettamaan syömisen kun olet kylläinen etkä syö itseäsi ähkyyn saakka
  • kaikki ruoka on sallittua, eikä ruoan tai kehon ajattelu vie kohtuuttomasti aikaa arjesta
  • ruokamäärät ovat kohtuullisia eikä ruokaan liity häpeää tai syyllisyyttä
  • ruoka tukee hyvinvointia ja jaksamista, se on monipuolista eikä sitä ei tarvitse ”ansaita” vaan syömiseen liittyvät tunteet ovat neutraaleja tai positiivisia

Moneenko väittämään voit samaistua? Onko jotain, mitä haluaisit muuttaa, jotta hyvinvointisi paranisi?

 

Sinua saattaa kiinnostaa myös: Syömishäiriö ei katso painoa, ikää tai sukupuolta.
Jos koet tarvetta tarkistella tai testata omaa syömiskäyttäytymistä, kurkkaa em. artikkeli, löydät sieltä testilinkkejä!

 

Julkaistu

Syömishäiriö ei katso painoa, ikää tai sukupuolta

Tiesitkö, että valtaosa syömishäiriötä sairastavista ei ole laihoja? Usein syömishäiriöistä puhuttaessa saattaa yleinen oletus olla, että ollakseen syömishäiriö, se näkyy päällepäin, ja vieläpä niin, että kyseessä on alipaino. Väärin. Syömishäiriö voi olla kenellä tahansa kokoon katsomatta. Itse asiassa syömishäiriöön sairastunut on todennäköisemmin yli- kuin alipainoinen.

Syömishäiriö ei myöskään ole kiinni iästä tai edes sukupuolesta. Nuorten syömishäiriöistä puhutaan paljon, mutta kaikissa ikäryhmissä voi esiintyä syömishäiriötä.

Keho- ja ruokasuhteen haasteita

Syömishäiriöissä suhde syömiseen ja omaan kehoon on jollain tavalla vääristynyt. Niin ruokasuhde kuin kehosuhde voivat muuttua joustamattomaksi tai muutoin haastavaksi missä tahansa elämän vaiheessa. Syöminen tai syömättömyys voi olla apuna vaikean elämäntilanteen tai tunteiden hallinnassa. Jos syöminen tai syömättömyys tuntuu hallitsevan elämää, voi olla hyvä lähteä tarkastelemaan syömishäiriön tai häiriintyneen syömisen mahdollisuutta.

Syömishäiriötä ei välttämättä näe ulospäin. Kukaan ei voi ulkoapäin määrittää, millaista kärsimystä ihminen käy päänsä sisällä. Samoin kuin ei voi muidenkaan mielenterveyden häiriöiden kanssa. Ulkonäkö ja -muoto voi pettää kaikki ennakko-oletukset. Ei pitäisikään koskaan olettaa mitään, vaan kysellä suoraan ihmiseltä itseltään miten hän voi.

Syöminen tai syömättömyys – syömishäiriön salakavala säätelykeino

Syömishäiriö ei oikeastaan ole itse ongelma, vaan se on oire jostakin syvemmältä. Oireen juuret voivat yltää esimerkiksi lapsuuteen, liittyä tunnesäätelyyn, trauma- tai kriisitilanteisiin tai muihin haastaviin elämäntilanteisiin. Syöminen tai syömättömyys on tullut avuksi tunteiden ja oman olon, ehkä elämänkin säätelyyn ja kontrollointiin.

Kehon viestien, kuten kylläisyyden ja nälän tunteiden tunnistaminen voi olla haastavaa syömishäiriöön sairastuneelle. Myös väsymystä saattaa olla hankala tunnistaa.

Syömishäiriötä sairastavalla saattaa mennä pitkänkin aikaa, ennen kuin huomaa tilanteensa vakavuuden. Syömishäiriö kehittyy yleensä vähitellen, ja sairastunut voi piilotella ongelmallista käyttäytymistään. Tai itse asiassa syömishäiriö tekee kaikkensa, jottei paljastuisi. Syömishäiriöistä varsinkin anoreksiassa sairaudentunnottomuus on tyypillistä. Lähipiiri voi siten olla merkittävässä asemassa hoitoon hakeutumiseen kannustamisessa.

Syömishäiriöistä tavallisimpia ovat ns. epätyypilliset syömishäiriöt. Yleisin epätyypillinen syömishäiriö on BED (binge eating disorder) eli ahmintahäiriö. Ahmintahäiriössä ihminen ahmii ruokaa, mutta ei oksenna syömäänsä kuten bulimiassa (joka on ahmimishäiriö, jossa syömistä usein seuraa oksentaminen tai muu laihduttamista tukeva toiminta). Laihuushäiriö (anoreksia) on syömishäiriöistä tunnetuin, joskin luultavasti harvinaisin. Anoreksia taas todennäköisesti näkyy ulospäin, vaikkakaan ei aina.

Kehosuhde ja kehonkuva vääristyvät syömishäiriössä

Kehosuhteen haasteet ovat yleisiä syömishäiriöissä. Kehoa voidaan kurittaa, rankaista ja jättää kehon tarpeet huomioimatta. Liikkumalla saatetaan ”ansaita” makeita herkkuhetkiä tai ahmimisella palkitaan itseä rankan päivän päätteeksi. Väsymys voi edesauttaa ahmintaa. Syömättömyydellä voidaan yrittää laihduttaa jo valmiiksi laihaa kehoa. Oireita on laidasta laitaan. Syömishäiriö ”vie” ja ihminen ”vikisee”.

Epäiletkö syömishäiriötä tai häiriintynyttä syömiskäyttäytymistä?

Jos olet ylipainoinen, sinulla on ahmintaoireita ja syömiskäyttäytymisesi huolettaa, voit käydä testaamassa omia syömistapoja Terveyskylän sivuilla: syömistapakysely (BES).

Jos epäilet laihuus- tai ahmimishäiriötä, käytä syömishäiriöseulaa (SCOFF).

Kyselyitä kannattaa käydä täyttämässä myös ihan mielenkiinnosta. Niiden kysymyksistä saa hyvin osviittaa ja pohdittavaa omista syömistavoista ja kehosuhteesta.

Voit käydä lukemassa lisää syömishäiriöistä esim. Syömishäiriöliiton sivuilta.

Mikä avuksi?

Ruokasuhde tai kehosuhde voivat olla haasteellisia myös ilman syömishäiriötä. Vaikka omaisi syömishäiriölle tyypillisiä oireita, eivät diagnostiset kriteerit välttämättä täyty. Kriteerien täyttymistä ei tarvitse tai edes pidä odotella, vaan on erittäin suotavaa hakea apua jo hyvissä ajoin. Kehon ja ruoan aiheuttamien ajatusten ja tunteiden äärellä työskentely toimii loistavasti myös ennaltaehkäisevässä mielessä!

Onko sinulla mustavalkoista ajattelua koskien ruokaa tai liikkumista? Teetkö itsellesi tiukkoja sääntöjä? Soimaatko itseäsi helposti? Vedätkö helposti ”övereitä”?

Psykofyysinen fysioterapia voi olla sinulle avuksi, mikäli haluat työskennellä oman keho- tai ruokasuhteesi äärellä, opetella kehotunnetaitoja ja parantaa itsetuntemusta. Kaikille soisi hyvän olon omassa kehossaan, voisiko olla sinut itsensä kanssa? Vastaanotolle olet tervetullut juuri sellaisena kuin olet! <3

Sinua saattaa kiinnostaa myös: Onko sinulla terve ja joustava ruokasuhde?

Tietosuoja ja rekisteriseloste Palvelun tarjoaa WordPress